Parece paradójico: México tiene más de 2,500 horas de sol al año en la mayoría de su territorio, y sin embargo estudios de la ENSANUT muestran que entre el 25 y el 40% de los mexicanos adultos tienen niveles insuficientes de vitamina D (<30 ng/mL). En zonas urbanas como CDMX, Guadalajara y Monterrey, la prevalencia es aún mayor.
Por qué ocurre
La síntesis cutánea de vitamina D requiere exposición solar directa sin bloqueador solar —específicamente radiación UVB— en superficies amplias de piel (brazos, piernas, cara). En la práctica, los mexicanos urbanos: trabajan en interiores, usan bloqueador, llevan ropa que cubre la mayor parte del cuerpo, y cuando salen, es frecuentemente en horas donde el ángulo solar es bajo (antes de las 10 am o después de las 4 pm), que no genera suficiente UVB. El tono de piel más oscuro también requiere mayor tiempo de exposición para la misma síntesis.
Para qué sirve la vitamina D
La vitamina D es técnicamente una hormona esteroide que regula la expresión de cientos de genes. Sus funciones más estudiadas incluyen absorción de calcio y salud ósea, modulación del sistema inmune, regulación del estado de ánimo (receptores de vitamina D en el hipocampo), función muscular, y reducción del riesgo de ciertos cánceres. La deficiencia severa en adultos produce osteomalacia (huesos blandos); la insuficiencia crónica se asocia con mayor susceptibilidad a infecciones, fatiga y mayor riesgo de depresión.
Cómo saber si tienes deficiencia
El examen se llama 25-hidroxivitamina D o simplemente "vitamina D sérica". Cuesta entre $200 y $400 MXN en laboratorios privados. Los rangos: menos de 20 ng/mL es deficiencia; 20–30 ng/mL es insuficiencia; 30–60 ng/mL es rango óptimo; más de 100 ng/mL puede ser tóxico (la toxicidad es rara pero real con suplementación excesiva).
Fuentes y suplementación
Fuentes alimentarias: los pescados grasos (sardinas, salmón, atún) son las más ricas. Los huevos aportan cantidades menores. Los alimentos fortificados (algunas leches y cereales) varían por marca. La dieta raramente alcanza los niveles óptimos sola —la suplementación es generalmente necesaria en personas con deficiencia documentada. La dosis estándar para corregir deficiencia en adultos es 2,000–4,000 UI diarias durante 3 meses, luego mantenimiento de 1,000–2,000 UI. Siempre con supervisión médica o análisis de seguimiento.
La vitamina D3 (colecalciferol) es más efectiva que la D2 para elevar los niveles séricos. Tomarse con la comida principal que contenga grasa mejora significativamente la absorción, ya que es vitamina liposoluble.